¿Has notado que el mundo está virando lentamente hacia una alimentación basada en plantas? De hecho se estima que, para el año 2050, el 50% por ciento de la población va a haber disminuido su ingesta de carne considerablemente, por lo que esa media porción de la humanidad va a haber quedado conformada por flexitarianos, vegetarianos y veganos.

PARA PENSAR… 🤔

 

Si sos parte de la comunidad que está vibrando positivamente con este cambio de rumbo, ¡me copa! y estoy seguro que has escuchado hablar de la proteína vegetal como la estrella de esta era. ¿O no? 🤗

 

Se trata de un macronutriente que, si bien en la alimentación omnívora lo encontramos en alimentos de origen animal y sus derivados, en una dieta basada en plantas podemos encontrarlo en nuestro requerimiento diario. Claro que, para lograrlo ¡tenemos que aprender algunos truquitos!

Antes de contártelos, voy a explicarte por qué tenemos que poner especial atención en este macronutriente cuando estamos disminuyendo o suprimiendo el consumo de carnes 🤨:

 

¡Todo puede lograrse con una planificación inteligente!

 

Las proteínas de origen vegetal, a diferencia de las de origen animal, no ofrecen  todos los aminoácidos esenciales a partir un mismo alimento, sino que hay que combinar distintas variedades para generar esta complementación proteica. Por eso es muy importante qué alimentos elegimos, pero también cómo los combinamos y con qué técnicas de cocción los preparamos. 

 

Ahora sí, ¡los truquitos!

👉 Alimentos como la quínoa, las semillas de chía y los porotos de soja son algunos de los pocos alimentos vegetales que contienen los aminoácidos esenciales.
Así que, ¡a sumarlos a la dieta!

👉 Es clave combinar, al menos, dos alimentos que contengan proteínas a lo largo del día. Una de esas porciones siempre debe ser de legumbres, ya que las semillas, los frutos secos y los cereales brindan un aporte proteico similar entre sí. 

👉 Estas parejas de legumbres + cereales, legumbres + semillas y legumbres + frutos secos, no hace falta que siempre sean en la misma comida del día. El cuerpo nos brinda unas 30 horas para generar la complementación de proteínas. 

👉 En una dieta ovolactovegetariana o flexitariana, los productos de origen animal pueden aportar todos los aminoácidos esenciales. ¡Pero no está bueno cubrir el requerimiento solo con ellos! Eso te llevaría a consumir más grasas saturadas y a dejar de lado las fibras y fitoquímicos que te ofrecen los vegetales. 

👉 ¡Hacete amigo de la soja texturizada, el kéfir, el tofu, la levadura nutricional y el seitán! Todos alimentos muy completos y gran fuente de proteínas. 

👉 Activar las legumbres, los cereales, los frutos secos y las semillas es fundamental para mejorar la biodisponibilidad de todos sus nutrientes. ¡Incluidas las proteínas! ¿Cómo se hace? A partir de técnicas de remojo y fermentación. 

Por último (no menos importante):

👉 Si sos fit y temés que  las proteínas vegetales no sean suficientes para mantener tus niveles de masa muscular ¡tranqui! Con una dieta variada, que te asegure alrededor de 2 gramos de proteína diaria por kilo de peso corporal, tu rendimiento va a seguir siendo el mismo. Ahora, ¡a enfocarnos! 💪